داشتن عمر طولانی: بدون شک می‌دانید که آنچه که می‌خوریم می‌تواند روی سلامتی و حتی طول عمر ما تأثیر داشته باشد. انتخاب‌های غذایی ما یا برای سلامتی‌مان مفید هستند یا به آن آسیب می‌زنند. امروزه بسیاری از مردم به مصرف غذاهای فرآوری شده که هم مواد مغذی کمی دارند و هم عامل بسیاری از بیماری‌ها مانند چاقی، مشکلات قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 هستند، عادت کرده‌اند. در حالی که غذاهایی وجود دارند که می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهند و به حفظ وزن در محدوده‌ی مناسب کمک کنند.
اگر می‌خواهید بدن سالم‌تری باشید و به مدت طولانی‌تری زندگی کنید، باید مغذی‌ترین خوراکی‌ها را وارد برنامه‌ی غذایی خود کنید. اگر غذاهای گیاهی به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی انتخاب شوند، سلامتی و شادابی‌تان حفظ شده و احتمال ابتلای شما به بیماری‌های مختلف کاهش پیدا می‌کنید. این مطلب سلامت را تا انتها دنبال کنید تا شما را با بهترین غذاهایی که می‌توانید برای افزایش طول عمر مصرف کنید، آشنا کنیم.
۱. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی به عنوان غذاهایی شناخته می‌شوند که در حفظ تعادل هورمون‌ها، فعال کردن سیستم سم‌زدایی طبیعی بدن و مهار رشد سلول‌های سرطانی نقش دارند. این سبزیجات باید کاملاً جویده شوند یا به‌صورت خرد شده مصرف شوند تا ترکیبات ضدسرطانی قوی خود را آزاد کنند.
در سبزیجات چلیپایی ماده‌ای به نام «سولفورافان» وجود دارد که از دیواره‌ی عروق خونی در برابر التهابی که می‌تواند به بیماری قلبی منجر شود، محافظت می‌کند. سعی کنید هر روز از انواع مختلف سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ به‌صورت خام و پخته استفاده کنید.
۲. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات خام برگ سبز مثل اسفناج و کاهو در هر پوند (حدود 450 گرم) کمتر از 100 کالری انرژی دارند که این موضوع آن‌ها را به یک غذای ایدئال برای کنترل وزن تبدیل می‌کند. علاوه بر کاهش وزن، افزایش مصرف سالاد، سبزیجات برگ‌دار یا سبزیجات خام با کاهش خطر حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت و بعضی انواع سرطان مرتبط است.
در سبزیجات برگ‌دار مقدار زیادی فولات (ویتامین B9)، لوتئین و زآگزانتین وجود دارد. لوتئین و زآگزانتین، کاروتنوئیدهایی هستند که از چشم‌ها در برابر آسیب ناشی از نور محافظت می‌کنند. فیتوکمیکال‌های محلول در چربی، به‌ویژه کاروتنوئیدها، که به‌وفور در سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شوند، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
۳. مغزهای خوراکی
آجیل از منابع غنی چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان، فیتواسترول و مواد معدنی محسوب می‌شود. مغزهای خوراکی به دلیل برخورداری از شاخص گلیسمی (GI) پایین به کنترل قند خون کمک می‌کنند و به همین دلیل بخش مهمی از رژیم غذایی ضددیابت را تشکیل می‌دهند. شاخص گلیسمی میزان تأثیر غذاها را روی قند خون نشان می‌دهد. هر چقدر GI یک غذا پایین‌تر باشد، بعد از مصرف آن غذا قند خون شما به میزان کمتری افزایش پیدا می‌کند.
خوردن منظم آجیل کلسترول خون را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. مغزهای خوراکی مثل گردو، بادام و پسته کالری بالایی دارند. اما چون اشتها را کاهش می‌دهند، گنجاندن آن‌ها در برنامه‌ی غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند.
۴. دانه‌ها
مشخصات تغذیه‌ای دانه‌ها شباهت زیادی به مغزهای خوراکی دارد. چراکه این دسته از مواد غذایی هم حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. با این حال، دانه‌ها در مقایسه با آجیل پروتئین بیشتری دارند. دانه‌ی بزرک و دانه‌ی چیا سرشار از چربی‌های امگا 3 و لیگنان هستند. لیگنان‌ها که جزء استروژن‌های گیاهی طبقه‌بندی می‌شوند، با سرطان سینه مقابله می‌کنند.
دانه‌های کنجد حاوی مقدار زیادی کلسیم و ویتامین E هستند و در تخمه‌های کدو حلوایی مقدار زیادی روی (زینک) وجود دارد. برای اینکه از فواید مصرف دانه‌ها بیشترین بهره را ببرید، باید آن‌ها را به‌صورت خام مصرف کنید یا به میزان بسیار کمی بو داده و برشته کنید.
۵. توت‌ها
داشتن عمر طولانی، این میوه‌های غنی از آنتی اکسیدان برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. در مطالعاتی که در آن‌ها شرکت‌کنندگان به‌مدت چند هفته هر روز بلوبری یا توت‌فرنگی می‌خوردند، فشار خون، علائم استرس اکسیداتیو، میزان کلسترول تام و میزان کلسترول بد (LDL) کاهش پیدا کرد. توت‌ها دارای خواص ضدسرطانی هستند و همچنین یک غذای عالی برای مغز محسوب می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف توت می‌تواند به جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
۶. انار
انار میوه‌ای منحصر به فرد است که می‌توانید از آن برای افزایش طول عمر خود بهره ببرید. یک فیتوکمیکال خاص به نام پونیکالاژین (Punicalagin) در انار وجود دارد که بیش از نیمی از فعالیت آنتی اکسیدانی آب انار از آن ناشی می‌شود. فیتوکمیکال‌های انار دارای اثرات ضدسرطانی هستند و از قلب و مغز در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کنند.
در مطالعه‌ای که روی سالمندان انجام شد، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به‌مدت 28 روز به‌طور روزانه آب انار و گروه‌ی دوم نوشیدنی دارونما مصرف کردند. نتایج حاصل از این پژوهش نشان داد که مصرف آب انار باعث بهبود عملکرد حافظه می‌شود.
۷. لوبیا
مصرف روزانه‌ی لوبیا و سایر حبوبات به تثبیت قند خون، کاهش اشتها و محافظت در برابر سرطان روده‌ی بزرگ کمک می‌کند. لوبیا به‌عنوان یک خوراکی ضددیابت شناخته می‌شود. چون به آرامی هضم می‌شود و به همین دلیل بعد از مصرف آن قند خون به سرعت افزایش پیدا نمی‌کند. این ماده‌ی غذایی پرخاصیت با تأثیری که روی افزایش سیری و کاهش هوس‌های غذایی دارد، به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
شواهد علمی نشان می‌دهد که اگر دو بار در هفته از لوبیا، نخود یا عدس استفاده کنید، احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ کاهش می‌یابد. مصرف حبوبات در برابر سایر سرطان‌ها هم اثرات محافظتی قابل توجهی دارد. لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، نخود و عدس همگی برای سلامتی و افزایش طول عمر مفید هستند. بنابراین، به‌راحتی می‌توانید حبوبات مورد علاقه‌ی خود را انتخاب کرده و در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
۸. قارچ
مصرف منظم قارچ با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. چون به دلیل داشتن مهارکننده‌های آروماتاز از تولید استروژن جلوگیری می‌کند. هورمون استروژن در ابتلا به بعضی از انواع سرطان سینه نقش دارد.
مطالعات انجام شده روی انواع مختلف قارچ نشان می‌دهد که این ماده‌ی غذایی اثرات ضدالتهابی دارد، فعالیت سلول‌های ایمنی را افزایش می‌دهد، از آسیب DNA جلوگیری می‌کند، رشد سلول‌های سرطانی را کاهش می‌دهد و مانع آنژیوژنز (رگ‌زایی) می‌شود. آنژیوژنز، فرآیندی است که طی آن عروق خونی جدید تشکیل می‌شوند. این پدیده هم در رشد و نمو، تولید مثل و ترمیم زخم نقش دارد و هم می‌تواند باعث رشد تومورها شود.
اگر می‌خواهید از قارچ‌ها برای افزایش طول عمر خود کمک بگیرید، باید همیشه آن‌ها را به‌صورت پخته شده مصرف کنید. قارچ خام حاوی یک ماده‌ی سرطان‌زا به نام آگاریتین (Agaritine) است که با پختن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
۹. پیاز و سیر
سبزیجات خانواده‌ی آلیوم، که پیاز عضوی از آن است، برای سیستم قلبی-عروقی و سیستم ایمنی مفید بوده و همچنین دارای اثرات ضددیابتی و ضدسرطانی هستند. افزایش مصرف سبزیجات آلیوم با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سرطان پروستات مرتبط است. این سبزیجات به دلیل داشتن ترکیبات ارگانوسولفور در سم‌زدایی مواد سرطان‌زا، توقف رشد سلول‌های سرطانی و جلوگیری از آنژیوژنز نقش داشته و درنتیجه احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. این ترکیبات مفید با خرد کردن پیاز و سیر یا جویدن آن‌ها آزاد می‌شوند.
داشتن عمر طولانی، علاوه بر این، در پیاز مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی وجود دارد که دارای اثرات ضدالتهابی هستند و می‌توانند به پیشگیری از سرطان کمک کنند. شما می‌توانید برای بهره‌مند شدن از این خواص علاوه بر پیاز از سایر سبزیجات خانواده‌ی آلیوم شامل تره‌فرنگی، پیازچه و موسیر هم استفاده کنید.
۱۰. گوجه‌فرنگی
نمی‌توان از غذاهای افزایش‌دهنده‌ی طول عمر صحبت کرد و از گوجه‌فرنگی نام نبرد. مقدار زیادی از مواد مغذی بهبوددهنده‌ی سلامتی و افزایش‌دهنده‌ی طول عمر را می‌توان در گوجه‌فرنگی یافت. لیکوپن، ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان‌های فلاونول فقط چند نمونه از ترکیبات مفید گوجه‌فرنگی محسوب می‌شوند.
لیکوپن از شما در برابر سرطان پروستات، آسیب پوستی ناشی از مواجهه با اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید و بیماری‌های قلبی-عروقی محافظت می‌کند. اگر گوجه‌فرنگی پخته شود، میزان جذب لیکوپن در روده افزایش پیدا می‌کند. همچنین باید به خاطر داشته باشید که جذب کاروتنوئیدها، از جمله لیکوپن، زمانی که همراه با چربی‌های سالم مثل آجیل‌ها مصرف می‌شوند، بهبود می‌یابد.
توصیه می‌شود به جای گوجه‌فرنگی‌های خرد یا له شده‌ای که در قوطی‌های فلزی ریخته شده‌اند از محصولاتی که در ظروف شیشه‌ای قرار دارند، استفاده کنید. چون ممکن است بیس فنول A (BPA) از قوطی فلزی به داخل غذا نفوذ کرده و فعالیت غدد درون ریز را مختل کند. بیس فنول A، یک ماده‌ی شیمیایی است که از آن برای ساخت بطری‌های پلاستیکی و قوطی‌های فلزی نگهدارنده‌ی مواد غذایی استفاده می‌شود.