خداحافظی با «پهلوهای سمج»؛ چهار تمرین مؤثر برای خوش‌ فرم شدن دور کمر

چهار تمرین ورزشی برای آب کردن پهلوها: پهلوها یا همان Love Handles یکی از سرسخت‌ترین بخش‌های بدن برای لاغر شدن هستند. این چربی‌های اضافی که در دو طرف کمر جمع می‌شوند، حتی با ورزش منظم هم گاهی به‌سختی آب می‌شوند.

واقعیت این است که نمی‌توان فقط یک نقطه خاص از بدن را هدف گرفت و چربی آن را کاهش داد؛ اما می‌توان با تقویت عضلات زیرین و افزایش سوخت‌وساز کاری کرد که بدن کالری بیشتری بسوزاند و شکل کمر باریک‌تر و خوش‌فرم‌تر به نظر برسد.

به گفته دکتر «کیرا کاپوزولو»، متخصص کایروپرکتیک و مربی سلامت، تمرین‌هایی که ترکیبی از حرکات ترکیبی (Compound) و تمرینات متمرکز بر میان‌تنه باشند، بهترین نتیجه را برای کاهش پهلوها دارند.

چهار تمرین ورزشی برای آب کردن پهلوها

هر کدام از این حرکات یا چهار تمرین ورزشی برای آب کردن پهلوهابه شکلی متفاوت بخش‌های مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. ترکیب آن‌ها باعث فعال شدن عضلات مورب شکم (Obliques)، عضلات راست شکمی، بخش‌های تثبیت‌کننده کمر و لگن می‌شود و در نهایت هم فرم کمر را زیباتر و هم بدن را پایدارتر می‌سازد.

۱. کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch)

این تمرین کلاسیک یکی از مؤثرترین حرکات برای سوزاندن چربی‌های پهلو است.

• روی زمین بخوابید و دستانتان را به‌آرامی پشت سر بگذارید.

• یک زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و همزمان آرنج مخالف را به سمت آن بچرخانید.

• پای دیگر را صاف کنید و همین حرکت را به‌صورت متناوب برای هر دو سمت انجام دهید.

نکته مهم: حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و کمر را محکم به زمین بچسبانید تا فشار روی شکم بماند، نه روی گردن یا کمر.

فایده اصلی: علاوه بر خوش‌فرم کردن کمر، باعث بهبود چرخش تنه و افزایش پایداری عضلات شکمی در حرکات روزمره می‌شود.

۲. چرخش روسی (Russian Twist)

حرکتی پرهیجان برای تقویت میان‌تنه.

• روی زمین بنشینید، زانوها خم و بدن کمی به عقب متمایل شود تا حالت V با پاها و تنه ایجاد شود.

• یک وزنه، توپ پزشکی یا حتی دستان خود را بگیرید و بدن را به دو سمت بچرخانید.

این حرکت به‌طور مستقیم عضلات مورب شکم را فعال می‌کند و باعث هماهنگی بهتر میان نیم‌تنه بالا و پایین می‌شود.

فایده اصلی: ساختن قدرت چرخشی در بدن؛ نیرویی که در بسیاری از حرکات روزانه به آن نیاز دارید.

۳. حرکت «وود چاپر» ایستاده (Standing Woodchopper)

برای این حرکت می‌توانید از دستگاه کابل، کش مقاومتی یا دمبل استفاده کنید.

• وزنه را بالای بدن و در یک سمت بگیرید.

• با دو دست آن را به‌صورت مورب به سمت لگن مخالف بکشید؛ درست مثل حرکت «تبر زدن».

• حین حرکت، لگن ثابت و شکم سفت باشد.

این تمرین نه‌تنها پهلوها را درگیر می‌کند بلکه شانه‌ها و پاها را هم فعال کرده و ثبات ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

فایده اصلی: شبیه‌سازی حرکات واقعی مثل بلند کردن، چرخاندن یا پرتاب کردن؛ و در عین حال کاهش احتمال کمردرد.

۴. پلانک بغل (Side Plank)

یکی از مؤثرترین حرکات ایزومتریک برای تقویت پهلوها.

• روی پهلو بخوابید، ساعد زیر شانه قرار بگیرد.

• پاها کشیده و روی هم باشند.

• با فشار روی ساعد، لگن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.

می‌توانید با افزودن حرکات بالا–پایین لگن (Hip Dips) سختی تمرین را بیشتر کنید.

فایده اصلی: تقویت عضلات عمقی تثبیت‌کننده، بهبود وضعیت بدن (Posture) و کاهش فشار روی کمر، به‌خصوص برای افرادی که ساعات طولانی می‌نشینند.

جمع‌بندی

هیچ ورزشی به‌تنهایی چربی پهلو را از بین نمی‌برد، اما این چهار تمرین با سوزاندن کالری، افزایش استقامت عضلات مرکزی و تقویت ثبات بدن می‌توانند نقش مهمی در خوش‌فرم شدن دور کمر داشته باشند.

اگر این حرکات را با یک رژیم غذایی سالم و کم‌پردازش و همچنین خواب کافی و مدیریت استرس همراه کنید، به مرور شاهد کوچک‌تر شدن پهلوها و خوش‌تراش‌تر شدن کمرتان خواهید بود.