بهترین منبع گیاهی آهن برای تقویت سیستم ایمنی بدن
بهترین منبع گیاهی آهن: در رژیمهای غذایی گیاهمحور، اسفناج اغلب به عنوان منبعی محبوب از آهن شناخته میشود. با این حال، این سبزی حاوی ترکیبات طبیعیای مانند آهن اگزالاتها است که میتوانند جذب آهن آن را مختل کنند. در مقابل، نخود یک منبع مهم از آهن با جذب زیستی بالا محسوب میشود و همچنین مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر، فولات و منیزیم را نیز تأمین میکند. در ادامه با بهترین منبع گیاهی آهن آشنا خواهید شد.
بهترین منبع گیاهی آهن
در این مطلب، بررسی میکنیم که چرا نخود گزینهای مؤثرتر برای دریافت این مادهی معدنی حیاتی نسبت به اسفناج است. همچنین به محتوای چشمگیر آهن آن، فواید اضافهاش برای گوارش و سلامت قلب، و ایدههایی ساده برای گنجاندن آن در وعدههای غذایی روزانه میپردازیم. نخود بهترین منبع گیاهی آهن است و در این مطلب ما به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
نخود: منبعی سرشار از آهن برای وعدههای غذایی شما
آهن مادهای مغذی و حیاتی است که اکسیژن را در سراسر جریان خون حمل میکند، سطح انرژی را حفظ میکند و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت مینماید. کمبود آهن میتواند منجر به خستگی، ضعف و افزایش آسیبپذیری نسبت به عفونتها شود.
بهدلیل وجود ترکیباتی که جذب آهن را مهار میکنند، اسفناج میزان محدودی از آهن «قابل جذب» را ارائه میدهد. در مقابل، نخود حاوی آهن قابل استفادهی بیشتری است و یک منبع کارآمد در رژیم غذایی محسوب میشود.
در یک فنجان نخود پخته، حدود ۶/۶ میلیگرم آهن وجود دارد، مقداری که میتواند بیش از یکسوم نیاز روزانهی بسیاری از بزرگسالان را تأمین کند. افزون بر این، نخود غنی از پروتئین و فیبر است که باعث احساس سیری میشوند و از سلامت رودهها یکی از ارکان سیستم ایمنی قوی حمایت میکنند.
راههای ساده برای مصرف روزانهی نخود
این حبوبات چندکاره را میتوان در طیف وسیعی از غذاها، از فرهنگهای غذایی مختلف جهان، گنجاند. در ادامه چند پیشنهاد کاربردی آمده است:
تهیه حمص (Hummus):
در این دستور کلاسیک، نخود را با ارده (خمیر کنجد)، آبلیموی تازه، سیر و روغن زیتون ترکیب کنید تا یک دیپ (dip) یا پخشینهی غنی از آهن برای ساندویچها تهیه شود. ارده همچنین حاوی چربیهای سالم و کلسیم است.
نخود برشته برای میانوعده:
نخودهای کنسروی را آبکشی و خشک کنید، سپس با روغن زیتون و ادویههایی مانند پاپریکای دودی، زیره یا پودر سیر مخلوط کرده و در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا ترد شوند. این میانوعدهی ترد با سبزیجات تازه یا دیپها بسیار هماهنگ است.
افزودن به سالادها:
نخود کامل یا کمی لهشده را به انواع سالاد سبز، کاسههای غلات یا سالاد پاستا اضافه کنید. طعم مغزدار نخود با سبزیجاتی مانند آروگولا، کِیل و اسفناج و همچنین سبزیجات ترد و غلات کامل ترکیب خوشایندی ایجاد میکند.
افزودن به سوپها و خورشها:
نخود ساختاری محکم دارد که در فرآیند پخت شکل خود را حفظ میکند. آن را به مینسترونه، سوپ سبزیجات، کاری یا خوراک لوبیا در ۱۰ تا ۱۵ دقیقهی پایانی پخت اضافه کنید.
لهکردن برای تهیهی ساندویچ یا رول:
نخود را با کمی مایونز، خردل، کرفس خردشده، پیاز و سبزیهای تازه له کرده و در نان ساندویچی یا رول بریزید. کمی آبلیموی تازه یا پودر زیره نیز میتواند طعم آن را بهتر کند.
استفاده در شیرینیپزی یا نان:
آرد نخود (بِسان) جایگزینی بدون گلوتن و عالی است که در پنکیکها، نانهای مسطح، یا حتی به عنوان جایگزین تخممرغ در برخی دستورها کاربرد دارد. همچنین آب نخود کنسروی که به آن آکوافابا (Aquafaba) میگویند، قابلیت کفکردن دارد و میتوان از آن در تهیهی مرنگ، موس و دسرهای سبک استفاده کرد.
با رفتن فراتر از روشهای مرسوم مانند حمص، و تجربهی آمادهسازی نخود در شکلهای گوناگون، نه تنها رژیم غذایی خود را از نظر آهن غنیتر میکنید، بلکه به طیف گستردهای از مواد مغذی موجود در حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها نیز دست پیدا میکنید.
نخود، انتخابی هوشمندانه برای تقویت بدن، انرژیبخشی، و ارتقاء ایمنی ساده، مغذی و خوشمزه.