بهترین منبع پروتئین گیاهی که احتمالاً اسمش را نشنیده‌اید+ نحوه استفاده صحیح

بهترین منبع پروتئین گیاهی : شاید تا به حال دستور غذاهایی با کینوا را امتحان کرده باشید؛ چون منبع خوبی از پروتئین است و در آشپزی بسیار کاربرد دارد. اما یک دانه‌ی باستانی وجود دارد که می‌تواند جایگزینی حتی بهتر برای کینوا باشد: تف (Teff). در ادامه این مطلب با بهترین منبع پروتئین گیاهی یعنی دانه تف آشنا خواهید شد.

دانه تف بهترین منبع پروتئین گیاهی

تف یک دانه‌ بسیار ریز و بدون گلوتن است که از شمال آفریقا سرچشمه می‌گیرد و کلسیم بیشتری نسبت به کینوا دارد. همچنین همه‌ی هشت اسید آمینه‌ی ضروری را به بدن می‌رساند، چیزی که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند.

دانه تف یک گیاه یک ساله است و قدی بلند دارد. به صورت معمولی گیاه این دانه از ۳۰ سانتی متر تا ۱ متر نیز رشد می کند. دانه تف برای رشد نیاز به زمین بسیار حاصلخیز دارد و به روش های معمول کشاورزی نیز رشد نمی کند. دانه تف اندازه خیلی کوچکی دارد و به دلیل کوچک بودن آن خیلی سریع پخته می شود.

دانه تف Teef Sead یک سوپرفود مغذی بدون گلوتن، با طعم ملایم است که در سه رنگ قرمز، سفید و قهوه ای وجود دارد. مبدا اصلی دانه تف کشور های آفریقایی مانند اتیوپی و اریتره است که به دلیل فواید شگفت انگیز آن در سال های اخیر در سایر کشورها مانند آمریکا و اروپا نیز کشت و مصرف می شود. دانه تف بیشتر برای تهیه نان ها و اکثر غذاهای بدون گلوتن استفاده می شود.

دانه تف: پروتئین گیاهی کامل و جایگزینی عالی برای کینوا

تف قرن‌هاست که در رژیم غذایی مردم اتیوپی نقش مهمی ایفا می‌کند و معمولاً برای تهیه‌ی اینجرا (injera)، نانی اسفنجی و تخمیری، استفاده می‌شود. این دانه‌های ریز در اندازه‌ی دانه‌ی خشخاش، غنی از منگنز (برای سلامت استخوان‌ها)، آهن (برای انرژی پایدار) و فیبر هستند، بیش از آنچه در کینوا، جو یا سایر غلات یافت می‌شود.

تنها یک فنجان تف پخته شده، نزدیک به ۴۰٪ از نیاز روزانه‌ی شما به کلسیم را تأمین می‌کند، که در میان غلات ویژگی نادری است. به‌علاوه، به‌دلیل دارا بودن تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری، در کنار خوراکی‌هایی مانند حبوبات و تخم چیا، یک منبع کامل پروتئین محسوب می‌شود.

برخلاف بسیاری از غلات مدرن که به فرآوری زیاد نیاز دارند، تف در شرایط سخت و خشک با کمترین میزان آب هم رشد می‌کند. طعم ملایم و مغزدار آن، به‌خوبی با غذاهای شیرین و شور سازگار است. همچنین چون به‌طور طبیعی بدون گلوتن است، برای افرادی که رژیم‌های غذایی خاص دارند، گزینه‌ای بسیار مغذی و ایمن به شمار می‌رود.

چطور تف را وارد وعده‌های روزمره‌مان کنیم؟

اندازه‌ی بسیار کوچک و بافت منحصربه‌فرد تف، آن را در آشپزی بسیار کاربردی می‌سازد. در ادامه چند روش ساده برای استفاده از تف در برنامه‌ی غذایی آورده‌ایم:

• در صبحانه استفاده کنید: دانه‌های نپخته‌ی تف را به همراه جو دو سر در قابلمه بریزید و با هم بپزید. در حین پخت، دانه‌ها نرم شده و به صبحانه‌ی شما بافت و پروتئین بیشتری می‌بخشند.

• در پخت و پز از آرد تف استفاده کنید: می‌توانید آرد تف را جایگزین بخشی از آرد معمولی در تهیه‌ی پنکیک، کیک‌های ساده، نان‌های سریع یا مافین کنید. طعم خاکی و غنی آن با موادی مانند شکلات، موز یا دارچین بسیار هماهنگ است.

• پولنتای شور درست کنید: دانه‌های تف را در آب‌مرغ یا عصاره‌ی سبزیجات بپزید تا به بافتی خامه‌ای برسند، سپس با سبزیجات کبابی، پنیر یا تخم‌مرغ نیمرو سرو کنید.

• برای غلظت دادن به سوپ و خورش: فقط یک قاشق غذاخوری تف کافی است تا به خوراک شما بافتی غنی‌تر و خوشمزه‌تر بدهد، بدون آن‌که مزه‌ی اصلی غذا را تغییر دهد.

اگر وقت کافی برای آشپزی ندارید، محصولات آماده‌ی تف می‌توانند گزینه‌ای سریع و مفید باشند. فروشگاه‌های مواد غذایی خاص و سایت‌های آنلاین محصولات متنوعی از تف ارائه می‌دهند: از پاستای تف گرفته تا کراکرهای ترد و اینجراهای آماده‌ی مصرف.

از کجا شروع کنیم؟

یک بسته کوچک از تف یا محصولات آماده‌ی آن را تهیه کنید و هر هفته یک دستور جدید با آن امتحان کنید. خیلی زود با طعم منحصربه‌فرد و کاربردهای فراوان آن آشنا می‌شوید. و شاید به این فکر بیفتید که چرا تاکنون فقط به کینوا بسنده کرده بودید!