میزان پروتئین مورد نیاز بدن: پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های ضروری بدن است که نقش کلیدی در ساخت عضله، تولید هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی و بسیاری از عملکردهای حیاتی دیگر ایفا می‌کند.
اما اینکه دقیقاً چقدر پروتئین باید مصرف کنید، همیشه پاسخ روشنی ندارد؛ به‌ویژه اگر اهداف خاصی مانند کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی داشته باشید. در ادامه این مطلب با میزان پروتئین مورد نیاز بدن آشنا خواهید شد.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن، مقدار توصیه‌شده‌ی پایه (RDA)
حداقل مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه برای پروتئین (RDA) برابر است با ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن (معادل با ۰.۳۶ گرم به‌ازای هر پوند وزن).
در حالی که این میزان ممکن است برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و تأمین نیازهای اولیه اسیدآمینه‌ای بدن کافی باشد، اما اگر هدف خاصی داشته باشید، احتمالاً به مقدار بیشتری نیاز دارید. با توجه به اهداف تان میزان پروتئین مورد نیاز بدن عبارت است از:
اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید:
برای ساخت عضله باید مقدار پروتئین مصرفی را افزایش دهید. پروتئین منبع اسیدهای آمینه است؛ یعنی همان «بلوک‌های ساختمانی» پروتئینی که در فرایند ساخت و نگهداری عضله به‌کار می‌روند.
اگر فرد فعالی هستید (مثلاً ورزش می‌کنید):
روزانه باید بین ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید
(یعنی چیزی حدود ۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم به‌ازای هر پوند وزن بدن).
اگر به‌طور خاص در حال تلاش برای افزایش توده عضلانی هستید:
باید هم میزان پروتئین مصرفی‌تان را بیشتر کنید و هم تمرینات مقاومتی را به‌صورت منظم انجام دهید.
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در کنار تمرین مقاومتی می‌تواند فرایند عضله‌سازی را بهینه کند (یعنی چیزی بین ۰.۷۲ تا ۱ گرم به‌ازای هر پوند).
برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند (حدود ۶۸ کیلوگرم)، این یعنی بین ۱۰۸ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روزبشر
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید:
پروتئین در میان درشت‌مغذی‌ها، بیشترین اثر سیرکنندگی را دارد. افزایش مصرف آن می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید؛ زیرا هضم آن کندتر است، باعث ترشح هورمون‌های سیری می‌شود و سطح هورمون گرسنگی (گرلین) را کاهش می‌دهد.
اگر هدف شما کاهش چربی بدن است:
مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم‌های پروتئینی بالا یکی از روش‌های مؤثر در کاهش چربی اضافی بدن است.
این نوع رژیم‌ها معمولاً پروتئینی بیشتر از RDA دارند:
**حدود ۱.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۰.۵۴ گرم به‌ازای هر پوند).
اگر می‌خواهید هم‌زمان عضله را حفظ یا بسازید:
برخی کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه بین ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود
(یعنی بین ۱ تا ۱.۴ گرم به‌ازای هر پوند).
برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند، این مقدار معادل ۱۵۰ تا ۲۱۰ گرم پروتئین در روز است.
توصیه‌ی متخصص: کلی جونز (کارشناس تغذیه ورزشی و دارای مدرک CSSD) توصیه می‌کند تمرینات مقاومتی منظم داشته باشید و روند کاهش وزن را به‌صورت آهسته و پایدار دنبال کنید.
اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید:
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افراد باردار یا شیرده به میزان قابل‌توجهی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین نیاز دارند. در دوران بارداری، نیاز به پروتئین برای رشد و نمو جنین و همچنین افزایش متابولیسم مادر افزایش می‌یابد.
افرادی که به‌طور انحصاری شیر می‌دهند:
توصیه می‌شود بین ۱.۷ تا ۱.۹ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حدود ۰.۷۷ تا ۰.۸۶ گرم به‌ازای هر پوند) پروتئین در روز مصرف کنند.
برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند، این یعنی بین ۱۱۵.۵ تا ۱۲۹ گرم پروتئین در روزبشر
سه‌ماهه اول بارداری:
در این مرحله، مقدار توصیه‌شده مشابه افراد غیرباردار است. اما…
سه‌ماهه دوم و سوم:
RDA به ۱.۱ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا ۰.۵ گرم به‌ازای هر پوند) افزایش می‌یابد.
کل دوره‌ی بارداری:
مطالعات نشان می‌دهد که نیاز واقعی به پروتئین در بارداری ممکن است بیشتر از میزان توصیه‌شده فعلی باشد.
جونز می‌گوید: «زنان باردار ممکن است در مراحل ابتدایی بارداری به ۱.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم نیاز داشته باشند (۰.۵۴ گرم به‌ازای هر پوند)
و در اواخر بارداری، این میزان به ۱.۵۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم برسد (۰.۶۹ گرم به‌ازای هر پوند).»
برای وزن ۱۵۰ پوند، این معادل ۸۱ تا ۱۰۳.۵ گرم پروتئین در روز خواهد بود.
اگر می‌خواهید تراکم استخوان خود را افزایش دهید:
پروتئین حدود ۵۰٪ از حجم استخوان و یک‌سوم از جرم آن را تشکیل می‌دهد. بنابراین، پروتئین یکی از مواد مغذی کلیدی برای سلامت استخوان‌هاست. مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان، افزایش خطر شکستگی و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئینی بیشتر از RDA می‌تواند برای سلامت استخوان مفید باشد. بر همین اساس، سازمان‌هایی مانند انجمن اروپایی بررسی‌های بالینی و اقتصادی استئوپروز و آرتروز (ESCEO) توصیه می‌کنند:
مصرف روزانه بین ۱.۰ تا ۱.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن
(یعنی حدود ۰.۴۵ تا ۰.۵۴ گرم به‌ازای هر پوند).
توصیه‌ی مکمل: جونز علاوه بر دریافت پروتئین کافی، انجام تمرینات بدنی و دریافت سایر ریزمغذی‌های ضروری را نیز برای سلامت استخوان ضروری می‌داند.
جمع‌بندی
پروتئین برای حفظ سلامتی ضروری است. اما مقدار مورد نیاز شما به عواملی مانند وزن بدن، اهداف سلامتی و شرایطی مثل بارداری بستگی دارد.
اگر قصد دارید عضله بسازید، چربی بسوزانید، تراکم استخوان را تقویت کنید یا دوران بارداری سالم‌تری را سپری کنید، بسیار مهم است که مطمئن شوید مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کنید—و این مقدار ممکن است بیشتر از چیزی باشد که قبلاً تصور می‌کردید.